Langes Sitzen im Büro ist eine Strapaze für die Wirbelsäule und die Muskulatur. Um Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Schultern, des Nackens und der Lendenwirbelsäule vorzubeugen, ist ein dynamischer und ergonomischer Sitzkomfort unabdingbar. Im Idealfall besteht die Möglichkeit, zwischen einer Sitzposition und dem Arbeiten im Stehen abzuwechseln. Unsere Tipps für das gesunde Sitzen im Büro geben Ihnen Anregungen, wie Sie den Büroalltag erträglich gestalten.
5 Tipps für ein ergonomisches und dynamisches Sitzen:
- Sitzpositionen variieren
- Ergonomischen Bürostuhl verwenden
- Seitlich beweglicher Bürostuhl dient der Entlastung der Wirbelsäule
- Auf optimale Einstellungen des Bürostuhls achten
- Im Idealfall zwischen Sitzen und Stehen abwechseln
Lesen Sie hier, wie Sie diese Tipps erfolgreich im Büro umsetzen!
Was bedeutet dynamisches Sitzen?
Sitzen Sie über viele Stunden hinweg in einer einseitigen Haltung auf dem Bürostuhl, belastet das die Muskulatur und Bandscheiben. Insbesondere wenn Sie eine aufrechte Haltung verlassen, um sich vermeintlich bequemer hinzusetzen, kommt es schnell zu Fehlbelastungen. Verspannungen in den Schultern und im Nacken, Rückenschmerzen und schlimmstenfalls Kopfschmerzen sind nicht selten die unangenehmen Folgen einer falschen Haltung am Schreibtisch.
Hinzu kommt, dass Menschen nicht für das lange Verweilen in einer einseitigen Haltung geschaffen sind. Vielmehr sollten wir zwischen Bewegung und dem Verweilen an einem Ort ständig abwechseln, um unseren Bewegungsapparat zu entlasten und die Muskulatur ausreichend zu trainieren. Da die moderne Arbeitswelt diese natürlichen Bewegungsmuster nicht zulässt, ist es ratsam, diese zumindest in größtmöglichem Umfang zu imitieren.
Dies gelingt am besten durch ein dynamisches Sitzen, wobei Sie laufend zwischen verschiedenen Sitzpositionen abwechseln.
Anforderungen an das dynamische und ergonomische Sitzen
Was ein moderner Bürostuhl können muss, um ein dynamisches und ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, geht noch weit über klassische Einstellungen hinaus.
Im Idealfall sind am Bürostuhl zumindest
- die Sitzhöhe
- die Armlehnen
- und die Rückenlehne
nach ihren Erfordernissen verstellbar. Zur guten Sitzergonomie gehört außerdem eine Lordosestütze, die die Lendenwirbelsäule entlastet.
Ist der Stuhl zusätzlich mit einer flexiblen Rückenlehne versehen, ist ein ständiger dynamischer Wechsel zwischen einer aufrechten Sitzposition und einer leicht vorgebeugten oder zurückgelehnten Haltung möglich. Eine ergonomische Stuhllehne bietet in jeder Sitzposition eine ausreichende Unterstützung für den Körper.
Dynamik durch seitlich schwingende Bewegungen
Ideal ist ein Bürostuhl, der beim Sitzen seitlich schwingende Bewegungen zulässt. Dabei bewegt sich die Wirbelsäule auf ganz ähnliche Weise wie beim Gehen. Sie erreichen beispielsweise mehr Ergonomie im Büro mit dem Xilium Bürostuhl. Mit dem optionalen X-Move System ausgestattet, bietet der innovative Stuhl eine Druckentlastung der Wirbelsäule um beachtliche 50 % und gestattet Bewegungen in jede Richtung, wobei eine optimale Stabilität erhalten bleibt. Auf dem Stuhl bewegt sich der Körper in drei Ebenen, wodurch die Flexibilität der Wirbelsäule erhalten bleibt. Zu vergleichen sind diese Bewegungsabläufe mit dem Sitzen auf einem Sitzball, auf dem Sie immer wieder die Sitzposition korrigieren, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Kontinuierliche Bewegungen wirken sich nicht nur förderlich auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus. Sie fördern zudem eine gute Durchblutung der Muskulatur und wirken somit Ermüdungserscheinungen und unangenehmen Verspannungen entgegen.
Optimale Einstellung des Bürostuhls
Wie ist ein Bürostuhl richtig einzustellen, damit er die gewünschte Entlastung für den Körper bringt? Zur Anpassung der Sitzhöhe, der Armlehnen und der Rückenlehne sind einige wesentliche Singe zu beachten:
- Richtige Sitzhöhe: 90 °-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln und gesamter Fuss auf Boden aufliegend
- Rückenlehne so einstellen, dass Becken leicht gekippt ist
- Rücken soll so an der Lehne anliegen, dass aufrechte Sitzhaltung gewährleistet ist
- Armlehneneinstellung: 90 °-Winkel erreichen, wenn Unterarme auf der Schreibtischplatte aufliegen
- Nackenstütze so einstellen, dass der Nacken gerade steht
Perfekte Anpassung der Sitzhöhe
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Fußsohlen komplett auf dem Boden aufliegen. Zugleich bilden die Oberschenkel mit den Unterschenkeln einen 90 °-Winkel, damit Sie rückenfreundlich sitzen.
Neigung der Rückenlehne einstellen
Wichtig ist, auf eine aufrechte Sitzhaltung und eine gute Stützung des Oberkörpers zu achten, bei dem die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhalten bleibt. Eine optimale Stützung der Lendenwirbelsäule ist dabei besonders wichtig. Ideal ist es daher, wenn im Bürostuhl eine Wölbung im Lendenwirbelbereich, die sogenannte Lumbalstütze integriert ist. Diese Wölbung liegt bei einer passenden Einstellung der Rückenlehne in der Krümmung der Lendenwirbelsäule. Der Rücken ist in dieser Sitzposition bestmöglich entlastet.
Achten Sie darauf, die gesamte Sitztiefe auszunutzen, indem Sie sich auf dem Stuhl so weit wie möglich nach hinten setzen. Es sollte lediglich ein kleiner Abstand zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und den Kniekehlen verbleiben. Die Neigung der Sitzfläche stellen Sie so ein, dass das Becken leicht nach vorne geneigt ist. Damit erreichen Sie eine aufrechte Sitzhaltung.
Nackenstütze an die Körpermaße anpassen
Entscheidend ist eine richtige Einstellung der Nackenstütze. Denn dadurch stellen Sie sicher, dass keine belastenden Anspannungen in den Schultern entstehen. Zugleich bleibt das Brustbein aufrecht, wodurch sich die Lungen besser entfalten und die Atmung leichter fällt.
Optimale Einstellung der Armlehnen
Die Armlehnen stellen Sie so ein, dass sie auf gleicher Höhe mit der Schreibtischplatte liegen. Dadurch bilden die Oberarme mit den Unterarmen einen 90 °-Winkel, was die Schultern entlastet.
Bewegtes Stehen – die optimale Alternative zum ständigen Sitzen
Ein besonders wirbelsäulenfreundliches Arbeiten ermöglicht der stetige Wechsel zwischen der sitzenden und stehenden Haltung am Schreibtisch. Dies gelingt, wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein zusätzliches Stehpult verwenden, das auf Ihre individuellen Körperproportionen optimiert ist.
Es gibt einige Tricks, mit denen Sie ein Stehen am Büroarbeitsplatz angenehmer gestalten. Dies sind etwa:
- Auslegen einer rückenfedernden Arbeitsplatzmatte vor dem Stehtisch
- Einsatz eines Aktivierungsboards vor dem Schreibtisch
Besitzt die Bodenmatte eine elastische Schaumstofftrittfläche und lässt sie sich bedarfsgerecht verschieben, ermöglicht sie ein rückenschonendes Stehen. Wählen Sie eine Größe der Matte aus, die Ihnen eine Flexibilität bei der Auswahl Ihrer Standposition erlaubt. Auf der Matte gleichen Sie minimale Instabilitäten mit Bewegungen aus, wodurch das statische Stehen eine gewisse Dynamik erhält.
Eine Alternative zur Arbeitsmatte ist ein Aktivierungsboard mit einer flexiblen Oberfläche. Auch diese fördert wirbelsäulenfreundliche Bewegungen beim Stehen vor dem Schreibtisch, die den natürlichen Bewegungsmustern beim Gehen nachempfunden sind.
Achten Sie darauf, dass die Matte oder das Board rutschfest auf dem Boden aufliegt, um eine Unfallgefahr zu vermeiden!
